저는 원래 걷는 것을 좋아하는 편입니다.
운전을 하지 않았을 때는 40분에서 1시간 정도 걸리는 거리도 걸어 다니곤 했습니다. 그런데 운전을 하기 시작하면서 가까운 거리도 자연스럽게 차로 이동하는 일이 많아졌습니다.
예전에는 따로 운동한다고 생각하지 않아도 생활 속에서 걷는 시간이 꽤 길었는데, 이동수단이 달라지니 하루 활동량 자체가 확실히 달라지더라고요.
그래서 요즘은 월·수·금, 일주일에 3번 유산소와 근력운동이 함께 들어간 순환운동을 하고 있습니다.
그러다 문득 궁금해졌습니다.
걷기도 제대로 하면 충분한 유산소 운동이 될까?
하루 30분을 꼭 걸어야 할까?
걷기가 체지방을 줄이는 데도 도움이 될까?
평소 걷는 자세나 보폭도 중요하다고 생각해왔는데, 실제 건강을 위한 걷기는 어떻게 해야 하는지도 함께 확인해봤습니다.
걷기도 유산소 운동이 될까요?
그렇습니다. 다만 걷는 강도에 따라 차이가 있습니다.
CDC는 빠르게 걷기(brisk walking)를 대표적인 중강도 유산소 신체활동으로 제시합니다. 중강도 운동을 할 때는 평소보다 호흡과 심박수가 빨라지지만 대화를 이어갈 수 있는 정도가 하나의 기준이 될 수 있습니다.
따라서 천천히 주변을 둘러보며 산책하는 것과 어느 정도 속도를 내서 걷는 것은 운동 강도가 같다고 볼 수 없습니다.
그렇다고 처음부터 빠르게 걸어야 한다는 뜻도 아닙니다.
평소 운동량이 많지 않다면 일단 걷는 시간을 만드는 것부터 시작해 조금씩 시간과 강도를 높이는 것이 좋습니다. WHO와 CDC 모두 아무런 신체활동을 하지 않는 것보다 조금이라도 움직이는 것이 건강에 도움이 된다고 설명합니다.
왜 '하루 30분 걷기'라는 말을 많이 할까요?
30분이 특별한 기준이라기보다 일주일 권장 운동량을 나누었을 때 이해하기 쉬운 시간이기 때문입니다.
WHO는 성인에게 일주일에 150~300분의 중강도 유산소 신체활동 또는 75~150분의 고강도 유산소 신체활동을 권고합니다. 이와 함께 주요 근육을 사용하는 근력운동도 주 2일 이상 권장합니다.
CDC 역시 성인의 기본적인 신체활동 목표로 주 150분의 중강도 유산소 운동과 주 2일 이상의 근력운동을 제시합니다.
주 150분을 5일로 나누면 하루 30분입니다.
그래서
30분 × 주 5일 = 150분
이라는 비교적 기억하기 쉬운 기준이 만들어지는 것이죠.
하지만 30분을 채우지 못하면 운동 효과가 없다는 뜻은 아닙니다.
30분을 한 번에 걸어야 할까요?
그럴 필요는 없습니다.
CDC는 주간 신체활동량을 한 번에 할 필요가 없으며, 일주일 동안 나누거나 더 짧은 시간으로 쪼개서 활동할 수 있다고 설명합니다.
예를 들어 하루 30분을 한꺼번에 걷기 어렵다면 아침과 저녁으로 나눠 걷는 방법도 생각해볼 수 있습니다.
중요한 것은 30분을 못 걸었으니 오늘 운동은 실패라고 생각하는 것이 아니라, 평소보다 앉아 있는 시간을 줄이고 움직이는 시간을 늘리는 것입니다.
WHO 역시 출퇴근이나 이동을 위한 걷기처럼 일상생활 속 움직임도 신체활동에 포함된다고 설명합니다.
저 역시 예전에는 '운동하러 나간다'고 생각하지 않았지만 40분~1시간 거리를 걸어 다니는 것 자체가 상당한 생활 속 신체활동이었던 셈입니다.
운전을 시작한 뒤에는 그 시간이 자연스럽게 줄어든 것이고요.
걷기 운동은 체지방을 줄이는 데 도움이 될까요?
제가 걷기나 유산소 운동을 하면서 가장 궁금했던 부분이기도 합니다.
결론부터 말하면 유산소 신체활동은 체중과 체지방 관리에 도움이 될 수 있지만, 운동만으로 결정되는 것은 아닙니다.
신체활동을 하면 우리 몸이 사용하는 에너지량이 증가합니다.
CDC는 신체활동으로 소비하는 열량이 증가하고, 섭취하는 열량을 함께 조절해 에너지 적자(calorie deficit)가 만들어지면 체중 감소로 이어질 수 있다고 설명합니다. 또한 건강한 체중을 유지하는 데 규칙적인 신체활동이 중요하다고 설명합니다.
따라서
“유산소 운동을 하면 무조건 체지방이 빠진다”
라고 이해하기보다는,
“걷기 같은 유산소 운동은 에너지 소비를 늘려 체중·체지방 관리에 기여할 수 있다”
정도로 이해하는 것이 더 정확합니다.
식사량과 식습관, 전체 활동량, 운동 강도와 시간 등도 함께 영향을 미치기 때문입니다. 개인마다 체중 관리를 위해 필요한 신체활동량도 다를 수 있습니다.
그렇다면 빨리 걸을수록 좋은 걸까요?
꼭 그렇지는 않습니다.
운동 강도는 사람마다 다르게 느껴질 수 있습니다.
같은 속도로 걸어도 평소 운동을 많이 하는 사람에게는 가벼운 활동일 수 있고, 운동을 거의 하지 않던 사람에게는 중강도 운동이 될 수도 있습니다. CDC 역시 개인의 체력과 건강 상태에 따라 같은 활동의 강도가 다르게 느껴질 수 있다고 설명합니다.
그래서 속도 자체만 정해놓기보다는 내 호흡과 몸의 반응을 함께 보는 것이 좋습니다.
중강도 운동이라면 일반적으로 심박수와 호흡이 평소보다 빨라지면서도 대화는 가능한 정도입니다.
처음부터 다른 사람의 속도에 맞춰 무리해서 걸을 필요는 없습니다.
걸을 때 보폭은 크게 해야 할까요?
저는 걸을 때 자세와 보폭도 중요하다고 생각하는 편입니다.
그런데 이 부분은 '보폭을 크게 할수록 운동 효과가 좋아진다'고 단정해서는 안 됩니다.
걷기 운동의 건강 효과를 설명하는 WHO와 CDC의 권고안 역시 특정한 보폭을 모든 사람에게 일률적으로 권장하지 않습니다.
사람마다 키와 다리 길이, 관절 상태, 평소 걷는 습관이 다르기 때문입니다.
따라서 건강을 위해 걷는다면 억지로 보폭을 크게 벌리는 것보다 자연스럽게 걸을 수 있는 범위에서 걷는 것이 현실적입니다.
특히 무릎이나 발목 등에 통증이 있다면 속도나 보폭을 무리해서 늘리기보다는 자신의 상태에 맞게 조절해야 합니다.
걷기만 하면 운동은 충분할까요?
걷기가 좋은 운동이라고 해서 걷기 하나로 모든 운동을 대신할 수 있다는 뜻은 아닙니다.
WHO와 CDC의 권고안을 보면 유산소 운동과 근력운동을 별도로 제시하고 있습니다.
성인은 중강도 유산소 신체활동을 주 150분 이상 하는 것과 함께 주요 근육을 사용하는 근력운동을 일주일에 2일 이상 하는 것이 권장됩니다.
65세 이상에서는 균형 능력을 포함한 복합적인 신체활동의 중요성도 커집니다. WHO는 고령층에게 유산소·근력 활동과 더불어 기능적 균형과 근력에 중점을 둔 복합적인 신체활동을 권고합니다.
그래서 운동을 구성한다면
걷기 등 유산소 운동 + 근력운동 + 연령과 상태에 따른 균형운동
을 함께 생각하는 편이 좋습니다.
제가 현재 하고 있는 주 3회 순환운동 역시 유산소 운동과 근력운동을 함께 한다는 점에서는 이런 방향과 맞닿아 있습니다. 다만 운동 횟수만으로 적정 운동량을 판단할 수는 없고, 실제 운동시간과 강도도 함께 봐야 합니다.
운동을 거의 하지 않았다면 10분부터 시작해도 됩니다
하루 30분이라는 숫자가 부담스러워 운동을 아예 시작하지 않는다면 오히려 본래 취지와 멀어집니다.
CDC는 어떤 양의 신체활동이라도 건강상 이점이 있으며, 주간 활동량을 여러 번으로 나눌 수 있다고 설명합니다.
오늘 10분을 걷고 괜찮았다면 다음에는 조금 더 걸어보는 식으로 시작할 수 있습니다.
익숙해지면 걷는 시간을 늘리거나 조금 빠르게 걷는 구간을 넣어볼 수도 있습니다.
결국 중요한 것은 며칠 무리해서 많이 걷는 것보다 내 생활 속에서 지속적으로 움직일 수 있는 방법을 찾는 것입니다.
차를 타는 시간이 늘었다면 '운동시간'을 따로 만들어보세요
예전에는 많이 걸었는데 자동차를 이용하거나 생활환경이 바뀌면서 걷는 시간이 줄어드는 경우가 있습니다.
저 역시 운전을 시작하면서 이런 변화를 직접 느꼈습니다.
이럴 때는 과거처럼 억지로 모든 거리를 걸어서 이동할 필요는 없습니다.
대신 가까운 거리는 걸어보기, 일정한 시간에 산책하기, 운동하는 요일을 정하기처럼 줄어든 일상 활동량을 다른 방식으로 보완하는 방법을 생각해볼 수 있습니다.
WHO는 걷기와 자전거 같은 이동 활동뿐 아니라 운동, 여가활동, 일상생활에서 이루어지는 여러 움직임을 모두 신체활동으로 봅니다.
운동은 꼭 헬스장에서 시작되는 것이 아닙니다.
오늘 평소보다 10분 더 걷는 것부터 시작해도 됩니다.
그리고 어느 정도 익숙해졌다면 주 150~300분의 중강도 유산소 활동과 주 2일 이상의 근력운동이라는 기준을 참고해 자신의 생활과 체력에 맞게 활동량을 늘려가는 것이 좋겠습니다.
참고자료
- World Health Organization, Physical activity
- World Health Organization, WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour
- U.S. Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- U.S. Centers for Disease Control and Prevention, Adding Physical Activity as an Adult
- U.S. Centers for Disease Control and Prevention, Physical Activity and Your Weight and Health
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