토마토 건강하게 먹는법, 생으로 먹을까 익혀 먹을까?
토마토는 생으로 먹기도 하고 주스나 샐러드로 만들어 먹기도 하며, 익혀서 다양한 요리에 활용하기도 합니다.
그런데 토마토를 건강하게 먹으려면 무조건 생으로 먹는 것이 좋을까요?
토마토를 알아볼 때 자주 등장하는 성분 중 하나가 바로 라이코펜(lycopene)입니다.
라이코펜의 특성을 살펴보면 생토마토와 익힌 토마토는 각각 장점이 있기 때문에 한 가지 방법만 고집할 필요는 없습니다.
이번 글에서는 라이코펜이 무엇인지, 생토마토와 익힌 토마토에는 어떤 차이가 있는지, 토마토를 어떻게 먹으면 좋은지 확인 가능한 연구자료를 중심으로 정리해보겠습니다.
라이코펜이란?
라이코펜은 토마토의 붉은색을 나타내는 카로티노이드(carotenoid) 계열의 색소 성분입니다.
토마토와 토마토 가공식품은 라이코펜의 주요 식이 공급원으로 알려져 있습니다.
라이코펜은 특히 항산화 특성 때문에 다양한 연구가 이루어져 왔습니다.
다만 여기서 주의할 점이 있습니다.
라이코펜을 섭취한다고 해서 특정 질환을 예방하거나 치료한다고 단정해서는 안 됩니다. 토마토와 라이코펜의 건강 관련 효과에 대해서는 다양한 연구가 이루어지고 있지만 연구 결과와 근거 수준에는 차이가 있습니다.
라이코펜 핵심 체크
✔ 토마토의 붉은색을 나타내는 색소
✔ 카로티노이드의 한 종류
✔ 지용성 성분
✔ 항산화 작용과 관련해 연구되는 성분
생토마토와 익힌 토마토, 어떤 차이가 있을까?
생토마토에는 비타민 C를 비롯해 여러 영양성분이 들어 있습니다.
그렇다고 토마토는 반드시 생으로만 먹어야 하는 것은 아닙니다.
토마토의 라이코펜은 가열이나 가공 과정에서 식품의 조직 구조가 변화하면서 체내에서 이용되는 정도, 즉 생체이용률이 달라질 수 있습니다.
식품 가공과 라이코펜을 다룬 연구에서는 가공된 토마토 제품의 라이코펜이 생토마토보다 체내에서 더 이용되기 쉬운 형태가 될 수 있다고 보고하고 있습니다.
따라서
생토마토 = 좋음 / 익힌 토마토 = 나쁨
또는 반대로
익힌 토마토 = 무조건 더 좋음
이라고 단순하게 나눌 문제는 아닙니다.
생으로도 먹고 익혀서도 먹으면서 식단에 다양하게 활용하는 방법이 현실적입니다.
익힌 토마토에 올리브오일을 곁들이는 이유
토마토 요리에서 올리브오일을 함께 사용하는 경우가 많습니다.
맛 때문만은 아닙니다.
라이코펜은 지용성 성분이기 때문에 식사에 지방이 함께 포함되어 있는지가 흡수에 영향을 줄 수 있습니다.
미국 NCBI의 영양 관련 자료에서도 지방과 함께 섭취하는 조건 및 열처리가 카로티노이드의 생체이용률과 관련될 수 있음을 다루고 있습니다.
따라서 익힌 토마토에 소량의 올리브오일을 곁들이는 방식은 토마토를 활용하는 하나의 방법이 될 수 있습니다.
다만 라이코펜 흡수를 위해 기름을 많이 먹어야 한다는 의미는 아닙니다.
토마토 건강하게 먹는법 4가지
① 생토마토로 간편하게
씻어서 그대로 먹거나 샐러드 등에 넣으면 별도의 조리 과정 없이 간편하게 섭취할 수 있습니다.
② 살짝 익혀 먹기
팬이나 냄비에서 토마토를 익혀 달걀, 채소 등과 함께 먹어도 좋습니다.
토마토의 조직이 부드러워지면서 생토마토와는 다른 형태로 활용할 수 있습니다.
③ 지방이 포함된 식사와 함께 먹기
라이코펜은 지용성이기 때문에 올리브오일이나 견과류 등 지방을 포함한 다른 식품과 함께 구성하는 것도 방법입니다.
다만 기름을 많이 사용할 필요는 없습니다.
④ 주스나 수프로 활용하기
토마토를 매번 생으로 먹기 어렵다면 토마토주스나 토마토수프처럼 다른 형태로 활용할 수도 있습니다.
시판 토마토주스를 고를 때는 제품 앞면의 광고 문구만 보기보다 원재료명과 영양정보를 직접 확인하는 습관이 중요합니다.
이 부분은 다음 글에서 따로 자세히 다루겠습니다.
토마토, 결국 어떻게 먹는 게 좋을까?
토마토는 반드시 생으로만 먹어야 하는 식품도 아니고, 라이코펜 때문에 무조건 익혀 먹어야 하는 식품도 아닙니다.
생토마토와 익힌 토마토를 식단과 취향에 맞게 다양하게 활용하는 것이 현실적인 방법입니다.
특히 라이코펜은 지용성 카로티노이드이며, 토마토를 가공하거나 가열하는 과정에서 생체이용률이 달라질 수 있다는 점을 알아두면 토마토를 활용하는 데 도움이 됩니다.
다음 글에서는 토마토주스를 건강하게 마시는 방법과 시판 토마토주스를 고를 때 확인해야 할 원재료·영양정보를 정리해보겠습니다.
📚 참고자료
1. Shi J, Le Maguer M. — Lycopene in tomatoes: chemical and physical properties affected by food processing
토마토 가공과 라이코펜의 특성 및 생체이용률을 다룬 논문입니다.
PubMed에서 논문 확인
2. Dewanto V, et al. — Thermal Processing Enhances the Nutritional Value of Tomatoes by Increasing Total Antioxidant Activity
토마토 열처리 과정에서 라이코펜과 항산화 관련 지표의 변화를 조사한 연구입니다.
PubMed에서 논문 확인
3. National Academies / NCBI Bookshelf — Dietary Reference Intakes, β-Carotene and Other Carotenoids
라이코펜을 포함한 카로티노이드의 흡수와 생체이용률 등에 관한 참고자료입니다.
NCBI Bookshelf 자료 확인
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